Praca na Home Office czy w biurze- Ergonomia to podstawa!

Smartfon, tablet, komputer stacjonarny, tv- to tylko kilka najbardziej popularnych urządzeń, których używamy na co dzień. Niewątpliwie pomagają nam w codziennym życiu, wszystko staje się szybsze i łatwiejsze w użytkowaniu. Coraz więcej czynności jesteśmy w stanie wykonać zza biurka, nie wychodząc z domu/pracy. Z jednej strony jest to pozytywne zjawisko, ponieważ możemy wykonać więcej czynności w tym samym czasie, z drugiej natomiast powoduje, iż spędzamy coraz więcej czasu w pozycji siedzącej. Wszędzie można znaleźć informacje o negatywnym wpływie siedzącego trybu życia na nasz organizm. Co tak naprawdę jest dla nas zagrożeniem ? Jak możemy przeciwdziałać problemom spowodowanym pracą siedzącą?

Większość ludzi dojeżdża do pracy samochodem, pracuje 8-9 godzin, wraca do domu także samochodem, odpoczynek po pracy często na fotelu lub kanapie. Zdarza się nawet, że parkując w garażu nie wychodzimy na świeże powietrze !

Jak wiadomo brak ruchu powoduje negatywne zmiany w naszym organiźmie. Dodając do tego pracę za biurkiem już po kilku latach zaczynamy odczuwać problemy zdrowotne. Taki tryb życia powoduje tak częste w dzisiejszych czasach bóle kręgosłupa, otyłość, przemęczenie i stres. Jako fizjoterapeuta w swojej pracy często spotykam osoby uskarżające się na bóle karku oraz odcinka lędźwiowego. Po kilku spotkaniach bóle mijają i wszystko wraca do normy- ale tylko pozornie ! Taki stan nie utrzymuje się długo, bóle powracają często ze zwiększoną siłą. Czemu tak się dzieje? Otóż okazuje się, iż takie osoby pracują często po 8-10 godzin dziennie. W odpowiedzi na pytanie czy ich stanowisko pracy było poddane analizie i dostosowaniu przez specjalistę, robią duże oczy i odpowiadają przecząco. Zwróćmy uwagę, iż ból oraz ograniczenie zdolności ruchowej wpływa na szereg aspektów wydajności naszej pracy. Są to m.in. zmniejszenie koncentracji, wytrzymałości pracy, samopoczucia, nastawienia do zespołu. Spadek naszej wydajności w odniesieniu do jednostki jaką jest firma, może wpływać w sposób wymierny na wzrost kosztów oraz spadek dochodów. Wg Europejskiego Badania Warunków Pracy 25% osób zatrudnionych cierpi na okresowe bóle pleców co jest przyczyną około 50% przypadków nieobecności w pracy¹. Z punktu widzenia HR może to być warte uwagi. Budowanie świadomości pracowników jest w tym wypadku kluczem do sukcesu(zobacz naszą ofertę Wellness dla firm). Ciekawym pomysłem jest wplatanie tego typu tematów w zakres tak bardzo popularnego „zdrowego stylu życia”.

Aby zrozumieć powagę sytuacji będę posiłkował się wynikami badań prowadzonych na pracownikach biurowych.

W czasie pracy, przed komputerem spędzamy około 6 godzin ciągłej pracy ! Zaledwie 2% stanowisk pracy spełnia wymogi ergonomiczne. Prawie 80% osób pracujących przed komputerem przynajmniej raz odczuwało silny ból karku lub pleców. Łatwo można policzyć, że średnio spędzamy przed komputerem 120 godzin tygodniowo (nie licząc użytkowania domowego i innych)².

Jak to się ma do ergonomii pracy? Zauważmy, że czas jaki spędzamy w pozycji siedzącej wymaga na naszym organizmie przyjęcia pewnej pozycji względem komputera. Jeżeli sprzęt którego używamy do pracy jest ustawiony nieodpowiednio- nasza pozycja także będzie nieodpowiednia. Najbardziej jaskrawym przykładem jest ustawienie monitora po skosie. Powoduje to skręt głowy w odcinku szyjnym kręgosłupa przez cały czas naszej pracy ! Można sobie wyobrazić jak to destrukcyjnie działa na nasz organizm. Dlatego pozycja którą przyjmujemy podczas pracy ma tak duże znaczenie dla naszego zdrowia.

Na nasz komfort podczas pracy ma wpływ wiele czynników takich jak: jasność pomieszczenia, poziom hałasu, poziom promieniowania elektromagnetycznego i inne. Tutaj chciałbym nawiązać do osób na co dzień pracujących w zmiennych warunkach. Mam na myśli coachów, trenerów, aby w miarę możliwości zwracali uwagę na ustawienie swojego stanowiska pracy. Przed rozpoczęciem prelekcji...

...warto zwrócić uwagę na nasza przestrzeń po której będziemy się poruszać, aby nie wymagała na nas niekorzystnych ruchów np. siedząc bokiem do widowni pracujemy głową w skrajnych zakresach rotacji itp.

Ergonomia pracy biurowej jest dość obszernym tematem, dlatego skupimy się głównie na aspekcie ustawienia stanowiska, które to definiuje naszą postawę w czasie pracy.

Jak zatem powinno wyglądać prawidłowe stanowisko pracy i na co zwrócić uwagę?

Jak wcześniej wspominałem przedłużona statyczna praca wzmaga pracę naszego układu mięśniowego. Szczególnie narażone są mięśnie utrzymujące odpowiednią postawę głowy, kończyn górnych oraz tułowia. Dlatego podstawową sprawą jest ustawienie fotela tak aby stopy były oparte o podłoże a stawy kolanowe były ustawione w pozycji ≥ 90°. Należy zwrócić na to uwagę, ponieważ mniejszy kąt powoduje zaburzenie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych (powstawanie żylaków) w dole podkolanowym, brak podparcia stóp dodatkowo wzmaga te dolegliwości. Warto wspomnieć o możliwości wykorzystania podnóżków. Zalecane są dla osób niskich, o dosyć krótkich kończynach dolnych, zapewniają stabilizację i podporę dla nóg w czasie siedzenia. Wysokość blatu biurka powinna mieścić się w przedziale między 70-90 cm. Wysokość ustawiamy względem wysokości fotela aby było miejsce na nogi. Kolejną kwestią jest ustawienie monitora, który powinien być ustawiony naprzeciwko naszego ciała w odległości mniej więcej wyciągniętego ramienia. Wysokość monitora 1-2 cm poniżej linii wzroku pozwoli na odpowiednie ustawienie odcinka szyjnego kręgosłupa. Chciałbym zwrócić tutaj szczególną uwagę na osoby korzystające z komputerów przenośnych do codziennej pracy. Osobom używającym do swojej pracy laptopa proponujemy korzystanie ze stacji dokujących, dołączanych klawiatur oraz myszy. W ten sposób będzie można dostosować swoje stanowisko w podobny sposób jak przy stacjonarnym komputerze. Starajmy się unikać pracy na kanapie, podłodze bądź na krześle i kolanach. Wbrew pozorom jest to powszechna praktyka w wielu firmach. Aby potwierdzić skuteczność wyżej wymienionych zasad przytoczę sytuację z jaką zmagałem się wraz z pewną pacjentką w naszym gabinecie Feel it Therapy:

Jedna z moich pacjentek miała dosyć duże problemy z drętwieniem rąk w okolicach nadgarstków. Próbowaliśmy wielu terapii, które na dłuższą metę zawodziły. W końcu doszliśmy do wniosku, że przyczyną jest nieodpowiedni sposób pracy.

Przyczyną było ustawienie rąk podczas korzystania z klawiatury i myszy. Zastosowaliśmy nowoczesne ustawienie, mianowicie mysz położona jest równolegle do klawiatury, bezpośrednio pod nią, dodatkowo klawiatura została ustawiona bliżej. Pozwala to na bardziej ergonomiczną pracę nadgarstków. Zmiana ustawienia spowodowała zmniejszenie ciśnienia i ucisku w obrębie kanału nadgarstka. Pani Agnieszka do tej pory nie uskarża się na bóle i drętwienia.

Jak siedzieć?

Kolejną kwestią jest sposób naszego siedzenia. Niewątpliwie zależy to od ustawienia naszego stanowiska, zakładamy, że jest ustawione prawidłowo. Najważniejsze aby nasze plecy, odcinek lędźwiowy przylegał dokładnie do oparcia fotela. Takie ustawienie pozwala odciążyć kręgosłup podczas siedzenia. Ramiona powinny być oparte o blat biurka, ważne aby nie pisać „w powietrzu” ponieważ powoduje to nadmierne napięcie mięśni szyi i karku a w dalszym następstwie ból. Nie bójmy się zmieniać pozycji, wszelkie ruchy nogami są wręcz wskazane- poprawiamy tym krążenie żylne.

Bardzo ciekawym pomysłem jest wykorzystanie piłki do siedzenia. Skutecznym sposobem jej wykorzystania jest rotacja przez 2-3 osoby na zmianę np. co 2 godziny. Zbyt długie używanie piłki do siedzenia może prowadzić do przeciążeń i pogłębienia dolegliwości. Jeżeli wykorzystanie piłki jest niemożliwe warto zastanowić się nad użyciem specjalnych poduszek sensomotorycznych tzw. beretów. Ich działanie jest podobne do pracy na piłce. Układamy je na siedzeniu fotela, korzystamy w systemie 2 godziny z użyciem poduszki i 2 godziny bez. Zarówno siedzenie na piłce jak i berecie ma na celu wzmożenie działania mięśni przykręgosłupowych oraz minimalnych ruchów kręgosłupa i stawów biodrowych. Do siedzenia zaangażowane są mocno kończyny dolne, które stabilizują naszą pozycję.

Przerwy w pracy

Warto zaznaczyć jak ważne jest stosowanie przerw w pracy. Już kilkuminutowa przerwa poświęcona na proste ćwiczenia może zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa. Proponuję aby przerwy trwały około 2-5 minut po każdej godzinie pracy. Ćwiczenia mogą być wykonywane praktycznie bez ograniczeń. Rozpoczynajmy od prostych krążeń głową, nadgarstkami do prostowania nóg w kolanach i przysiadach. Większość ćwiczeń można bez problemu znaleźć w sieci. Jak widać praca siedząca wbrew pozorom może okazać się przeciążająca dla naszego organizmu. Nie bójmy się stosować zmian w obrębie naszego stanowiska pracy. Najlepiej przygotować je w porozumieniu ze specjalistą. Na rynku dostępne są już szkolenia z zakresu ergonomii pracy. Jeżeli przyniesie to korzyści w postaci polepszenia zdrowia i samopoczucia – czemu nie?

Jeśli brakuje Ci motywacji, sprawdź naszą ofertę ĆWICZEŃ LIVE

Źródła:

*Ksenia Zheltoukhova, Stephen Bevan, Anna Reich. Zdolni do pracy? Choroby układu mięśniowo-szkieletowego a rynek pracy w Polsce.

*Patrycja Krawczyk-Szulc. Jak zapobiegać chorobom układu ruchu i obwodowego układu nerwowego wywołanym sposobem wykonywania pracy.

*www.ergotest.pl

*Materiały własne