7 sposobów na ograniczenie słodyczy

Główną przyczyną podjadania słodyczy jest uboga i niepełnowartościowa dieta. Nieregularne pory posiłków i braki makroskładników sprawiają, że organizm domaga się zastrzyku paliwa w postaci cukru. Jak sobie z tym radzić?

1.Wybieraj produkty o niskim ładunku glikemicznym

Za uczucie głodu w dużej mierze odpowiada stan organizmu zwany hipoglikemią, kiedy to glukoza we krwi gwałtownie spada. Aby temu zapobiegać, warto poznać dwa terminy: indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny informuje o tym, jaką zdolność ma dany produkt węglowodanowy do zwiększania glikemii, czyli poziomu cukru we krwi. I tak na przykład, jeśli IG wynosi 80, oznacza to, że wyrzut cukru to krwi jest tylko 20% mniejszy aniżeli po spożyciu glukozy w czystej postaci. Wysoki indeks glikemiczny ma wartość powyżej 70%, średni to 55-70%, natomiast niski przyjmuje wartości poniżej 55%. Jeśli zaś chodzi o ładunek glikemiczny, informuje on nie tylko o wysokości glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, ale także o sile odpowiedzi insulinowej na zjedzenie danego produktu. Wartość ŁG możemy obliczyć mnożąc zawartość węglowodanów w porcji przez jego indeks glikemiczny i dzieląc wynik na sto. Podsumowując, zamiast wybierać produktu o wysokim ładunku glikemicznym tj. jogurty, musli, czekoladę, bagietki czy kawę zalaną słodkim syropem (które powodują skoki cukru we krwi) warto wybrać produkty bogate w białka i tłuszcze.

2.Unikaj skoków cukru we krwi

Nawiązując do wcześniejszego podpunktu, należy wybierać produktu o niskim ładunku glikemicznym dbając o regularny poziom cukru we krwi. Niższy indeks glikemiczny oznacza dłuższy czas trawienia posiłku, w związku z tym dłuższej czujemy uczucie sytości. Ma to związek z mniejszą ochotą na przekąski związane właśnie z wahaniami poziomu cukru we krwi i napadami głodu. Należy więc wybierać takie produkty jak soki warzywne, pieczywo gryczane czy żytnie, mleko i jego przetwory, warzywa strączkowe czy orzechy. Oprócz tego warto wybierać owoce: banany, winogrona, kiwi, brzoskwinie. Najwyższym ładunkiem glikemicznych charakteryzuje się m.in makaron, ale także biały ryż, batony czekoladowe, białe pieczywo, pieczone ziemniaki czy napoje gazowane.

3.Czytaj etykiety

Na etykietach cukier może skrywać się pod ponad 60 różnymi nazwami. Fruktoza, sacharoza, dekstroza- większość z nich ma końcówkę -oza i z taką wiedzą jesteśmy w stanie rozszyfrować nieznane nam składniki rozpoznając je jako formę cukru. Należy pamiętać, że oprócz cukru w prostej formie producenci stosują także zamienniki czy też zagęszczone soki owocowe, zawierające naturalnie występujące cukry. Coraz częściej można spotkać zdrowsze zamienniki i na etykietach możesz je znaleść pod nazwami takimi jak stewia, ksylitol, erytrol, ale także syrop klonowy czy daktylowy.

4.Zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty

Potrzeba picia słodkich napojów jest bezpośrednio związana z przyzwyczajeniem kubków smakowych do nich. Jeśli słodzisz herbatę dwoma łyżeczkami cukru spróbuj podjąć z wyzwanie i w jednym tygodniu zacznij słodzić półtorej, w kolejnym jedną, aż stopniowo zredukujesz cukier do zera. Zaobserwuj jak kubki smakowe adaptują się do nowych smaków, które na początku niekoniecznie będą przyjemne. Nie odcinaj się od cukru z dnia na dzień, gdyż jest to najmniej efektywna metoda, która często kończy się fiaskiem. Postaraj się rezygnować z cukru małymi krokami.

5.Poznaj zdrowe zamienniki

Dobrym sposobem na zastąpienie cukru w posiłkach są owoce. Do koktajli owocowych, wypieków czy naleśników warto użyć bananów. Oprócz tego dobrze sprawdzą się suszone owoce: daktyle, rodzynki czy figi, które możesz dodać do owsianki, jogurtu naturalnego, omletów czy ciasteczek. Soki owocowe również będą dobym pomysłem. Zamiast cukru w herbacie możesz użyć miodu, ale pamiętaj, że o ile jest zdrowszym zamiennikiem niż sam cukier- nadal zawiera znaczną ilość kalorii. Do zdrowych zamienników nie można zaliczyć z kolei cukru trzcinowego czy cukru z buraków cukrowych, gdyż jeden i drugi to praktycznie czysta sacharoza i różnica w kaloryczności jest znikoma.

6.Pamiętaj o aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna powoduje zużycie glukozy znajdującej się w organizmie. Jest ona podstawowym źrodłem energii dla mięśni podczas każdego wysiłku fizycznego i pomaga w zachowaniu równowagi energetycznej. Regularne ćwiczenia poprawiają wrażliwość tkanek na działanie insuliny wyrównując poziom glukozy we krwi. Oprócz tego zwiększają wydolność fizyczną, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz redukują ryzyko związane z wystąpieniem chorób układu naczyniowego. Nie należy zapominać o ćwiczeniach jeśli zalezy nam na zachowaniu prawidłowej masy ciała oraz dobrym samopoczuciu.

7.Odpowiednia ilość snu

Brak odpowiedniej ilości snu lub jego nieodpowiednia jakość może powodować napady głodu w ciągu dnia. Spożywanie słodkich pokarmów wbrew pozorom stymuluje uczucie głodu i doprowadza do zmian hormonalnych wynikających z wahania poziomu glukozy we krwi. Jeśli chodzi o węglowodany złożone ich spożywanie w drugiej części dnia pomaga w syntezie melatoniny. Zalecana przez WHO ilość snu to około 8 godzin na dobę, natomiast jest to umowna liczba. Znajdź równowagę i postaraj się przesypiać podobną ilość godzin każdej nocy.